近期，“还我白砂糖”的话题冲上热搜：不少消费者发现，饮料配料表里的白砂糖不见了，取而代之的是果葡糖浆。有媒体在超市随机抽查10款常见含糖饮料，8款的配料表里都有它，有的与白砂糖并用，有的干脆完全替代。换成这种“糖浆”，是商家偷工减料，还是真的更伤身？今天就把它说清楚。

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果葡糖浆与白砂糖都是常见的食品原料。白砂糖就是常说的蔗糖，来自甘蔗或甜菜，进入人体肠道后分解为50%葡萄糖和50%果糖。果葡糖浆则是以淀粉或淀粉质为原料制成的葡萄糖和果糖的混合物，两者比例可按需调整，常见果糖含量为42%、55%和60%。两者虽然名称、生产工艺不同，但都属于添加糖；本质上都由葡萄糖和果糖组成，热量、甜度相近。

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白砂糖是由一分子葡萄糖和一分子果糖结合而成的双糖，进入肠道后要靠双糖酶水解成单糖才能吸收；果葡糖浆里两种单糖本来就处于游离状态，可被小肠直接吸收。不过双糖酶的水解效率很高，两者的消化吸收速率其实相差不大；少量食用，白砂糖和果葡糖浆对健康的影响差别不大。

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对白砂糖和果葡糖浆，现行标准没有区别对待。按GB 7718《预包装食品标签通则》，加了什么糖都要在配料表中如实标示，并按加入量递减排列——糖排得越靠前，说明加得越多。

新修订的GB 28050《预包装食品营养标签通则》则要求强制标示“糖”，指的是葡萄糖、果糖、蔗糖、麦芽糖、乳糖之和；还要在营养成分表下方标注“儿童青少年应避免过量摄入盐油糖”。所以您会看到产品包装上：配料表告诉你糖的种类，营养成分表告诉你糖的总量。产品用白砂糖还是果葡糖浆，在配料表上一眼可见，两种糖的标示要求一样；而营养成分表上只汇总成“糖”一个名字，购买食品时两处都要看。

“低糖”有硬指标：每100克固体或每100毫升液体食品中糖含量不超过5克。但为了保住风味，“低糖”食品有时会添加其他成分，所以，别把它直接等同于健康食品。

“零蔗糖”也容易让人误解。一些标注“零蔗糖”的食品虽然没加白砂糖，可能配料表有麦芽糖浆、浓缩果汁、果酱等，这些同样贡献糖分，所以，看配料表比看广告语可靠。

“无糖”的标准是所有的糖含量加起来不超过0.5克/100克（或100毫升），正规产品基本可信。不过，“无糖”也并不意味着可以放开吃。与其纠结选哪种产品，不如控制总量和频次。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，添加糖每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。落在日常，可以做三件事：

用白开水或淡茶水替代含糖饮料，温和气候下成年男性每天至少饮用1700毫升、女性每天至少饮用1500毫升；家庭烹调少放糖，试着用醋、辣椒、大蒜、胡椒等调味品给菜肴提味，让味蕾少惦记甜；看标签选食品，买加工食品时看配料表和营养成分表，少买冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯这类加工中可能加了糖的食品。

回到热搜那句话：与其“还我白砂糖”，不如“少要一点糖”。白砂糖和果葡糖浆没有谁是健康替身，也不会谁是洪水猛兽——把每天入口的糖控制在量里，才是对身体最实在的交代。