（一）关注能量摄入

能量指食品中蛋白质、脂肪、碳水化合物等产能营养素在人体代谢中产生能量的总和。

减重的关键是摄入的能量要少于消耗的热量，因此，我们要选择能量低的食品。参考《中国居民膳食指南》，成年人每日推荐热量约1600-2400千卡（因性别、年龄、活动量而异，千卡，也称为大卡，是热量单位，等于1000卡路里（cal），即1千克水温度升高1摄氏度所需的热量）。因此，选择同类食品时，优先选能量更低的产品，但也需结合其他营养素综合判断。

目前市面上食品的营养成分表上的能量值一般是以千焦（KJ）为单位，如果需要换成千卡，可以直接将千焦（KJ）值除以4.184。例如一盒牛奶的能量为每100mL 243千焦，若换算成千卡则为243KJ/4.184=58千卡，也就是说喝250mL的牛奶，总能量为2.5×58=145千卡。

随着《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2025）的实施，部分食品在描述能量时，可能会使用“卡”“千卡”“卡路里”等文字进行说明，消费者在挑选食品时可留意查看。

（二）选择高蛋白质食品

蛋白质为我们日常饮食中不可或缺的营养素之一，它在维持人体健康和功能方面起着关键作用。同时，蛋白质也能增强饱腹感，有效控制食欲。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，18岁至65岁的女性和男性建议每天蛋白质的摄入量分别是55g、65g，约250g鸡胸脯肉的量。常见的优质蛋白食品主要来源包括奶、蛋、肉、鱼、豆类等。

（三）降低脂肪摄入

在挑选低脂食品时，营养标签中的“脂肪含量”是关键指标。根据《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2011），每100克食品中脂肪含量≤3克（固体）或≤1.5g/100ml（液体）的食品可称为“低脂食品”，这是减重人群的重要选择依据。

同时，《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2025）中，将饱和脂肪（或饱和脂肪酸）也纳入强制标示内容中，随着标准的实施我们可以根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》和《中国居民膳食指南》中提出的“饱和脂肪酸的供能比控制在10%以下”，作为选择依据。然而，仅仅关注脂肪和饱和脂肪（饱和脂肪酸）含量还不够，还需要结合以下几点策略：

1.关注脂肪类型：优先选择不饱和脂肪含量较高的食品，如富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的坚果、鱼类或植物油，尽量不要选择饱和脂肪和反式脂肪含量高的食品，如加工肉类、奶油制品等。

2.检查热量密度：低脂不等于低热量，有些低脂食品可能含有大量糖分或精制碳水化合物，导致热量过高。选择低脂同时热量适中的食品更有助于减重。

3.注意食品分量：营养标签通常以100克或每份为单位标注，实际摄入时需根据包装总量计算。例如，一袋200克的低脂饼干，脂肪含量可能达到6克，超出低脂标准。

（四）控制碳水化合物

碳水化合物是指糖（单糖和双糖）、寡糖和多糖的总称，是提供能量的重要营养素。

选择低碳水的食品，优先选择含有膳食纤维的全谷类碳水的食品，不要只看“无糖”“宣传语”，还要看“营养成分表”，只有当碳水化合物（糖）≤0.5g/100g，才可标示“无糖食品”，碳水化合物（糖）≤5g/100g，才可标示“低糖食品”。如某外包部标示为“无添加蔗糖”的豆奶粉，虽蔗糖添加量为0，但配料表第二位就是麦芽糖，因此“无添加蔗糖”≠“无糖”，消费者选择时要仔细甄别。